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篮球比赛中怎样让身体对抗不吃亏!
来源: 作者:liuzhengyan 更新时间:2015-4-14 8:19:55 字体大小:

在当代篮球运动中,对抗愈来愈激烈,身体是本钱,那么怎样提高身体对抗能力呢?技巧君送大家四个训练动作~


四个训练动作


训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力,训练过程中需要有同伴来协助,提供外力。


1、类似于plank的动作,收紧核心,用全身的力量与外力对抗



2、同样是对抗外力,核心力量很重要


3、马步扎稳,雷打不动,做个不倒翁,任尔东西南北风



4、双手要像钳子一样紧紧夹住球,没人能把球从你手中抢走



不知道大家发现没有,其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了,什么是核心力量?



什么是核心力量?


记得刚开始打篮球的时候听别人说滞空时间靠的是腰腹,近几年又冒出了一个全民健身的热词叫“核心力量”。




人体的核心正是人体的中间环节,从解剖学的角度讲,就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用。核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量,所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。


核心的训练有两个方向,一个是核心稳定性的训练,能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练,这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。


核心稳定性训练,锻炼的是核心肌群的被动发力,也就是对身体的控制能力。核心稳定性的训练方法就是故意制造不平衡,让身体在维持稳定的过程中提高力量。比如近几年突然流行起来的plank(平板支撑)。




说句题外话,如果有人告诉你plank能帮你练出六块腹肌,千万别信,腹肌上的纹路是要靠卷曲腹直肌才能练出来的,plank可以锻炼到腹横肌,但不会让你腹部的纹路更明显,每天撑那么几分钟也达不到特别明显的减脂效果,所以抱着打造六块腹肌的想法坚持plank的朋友们,还是趁早改做仰卧卷腹和仰卧举腿等真正锻炼腹直肌的动作吧。


Plank能够锻炼核心稳定性,但前提是动作一定要标准,一定要有腹部收紧的感觉。Plank还有好多衍生动作,比如在平板支撑的基础上加入横移、转体等动作,都能达到很好的训练效果。



Plank、单腿蹲、仰卧提腿、倒立等动作都是很好的自重核心训练方法,除此之外,还可以借助一些道具进行核心稳定性训练,比如健身球、TRX训练绳、bosu球等,总之训练宗旨就是争取在不稳的情况下保持稳定。




上述几种都是很有针对性的核心训练方法,不过其实我们在做深蹲、硬拉等全身性的运动的时候,都会刻意去控制和平衡自己的身体,也就是说在这种全身运动当中也可以间接锻炼到核心稳定性。


核心肌群力量的训练,其实主要就是对腹部、下背部、臀部这三大块肌群的训练。与稳定性训练的被动发力不同,力量训练要锻炼这三块肌群的主动发力。核心稳定性能够让你在空中保持身体平衡,但是要做出空中躲闪、拉杆等动作,就需要核心肌群的主动发力了,也就是我们常说的腰腹力量。


腹部训练大家可能都很熟悉了,仰卧卷腹用来锻炼上腹,仰卧举腿、悬垂举腿用来锻炼下腹,侧身卷腹、扭转卷腹、负重体侧屈、负重体旋转都可以锻炼到腹外斜肌。


说到下背部,有一块霸道的肌肉一定要专门介绍一下,叫竖脊肌,太多人能够扣篮,但是很少有人能像詹姆斯和威斯布鲁克那样大开大合地战斧扣篮,原因就在这个竖脊肌上。




战斧扣篮曾经也被叫成是展腹扣篮,而展腹的力就来自于竖脊肌的收缩。只有竖脊肌足够强大,才能将身体完全打开,展得像一张弓一样,所以说美如画的姿势也都是练出来的。竖脊肌的锻炼方法叫背屈伸,也叫山羊挺身,从这个动作上就能看出,不只是展腹的扣篮,只要是在空中将身体打开的动作都要靠竖脊肌帮忙。




臀和腿的训练常结合在一块,主要靠负重深蹲、箭步蹲等动作来刺激腿和臀部的肌肉。臀大肌是影响弹跳和核心力量的一块很重要的肌群。我还记得曾经有一位教练说过中国运动员的劣势是“没有屁股”,其实也就是在说臀大肌对竞技运动的重要性。




说了这么多,终究还是要回归到“练”这个字,还是那句老话,篮球是拼身体的运动,身体才是球场上的本钱,不停锻炼才会不断提高,那些让人们惊呼“Amazing”的球星都是用魔鬼训练打造出来的,若想人前潇洒,必须私下努力。